Nutricionista con certificación Internacional en Nutrición Deportiva por parte de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva y antropometrista ISAK nivel 2. Brinda consulta privada en CNLP y ha formado parte del Comité Olímpico Nacional de Costa Rica (2019- 2021) y de la delegación costarricense en los Juegos Paralímpicos (2020).  

¿Qué comer después de entrenar? 

El periodo después del ejercicio representa un momento crítico para los deportistas porque se asocia con un aumento temporal de fatiga, inflamación, dolor muscular y disminución en el desempeño deportivo (Kerksick et al., 2017). Por medio de la alimentación, se pretende iniciar lo más pronto posible la recuperación, restaurar el sistema inmunológico, reconstruir el tejido muscular dañado, reponer las reservas de glucógeno, maximizar las adaptaciones al ejercicio y favorecer la posibilidad de éxito deportivo (Arent, et al. 2020). 

El timing nutricional o Nutrient timing se refiere a la ingestión estratégica de determinados nutrientes en distintos momentos a lo largo del día, donde el cuerpo está preparado para usarlos de la manera más efectiva (Ivy & Portman, 2004). El periodo posterior al ejercicio es una oportunidad ideal para la ingesta programada de nutrientes porque el músculo esquelético ejercitado está muy sensible a los efectos de la insulina (Ivy & Ferguson-Stegall, 2014). 

Una vez finalizado el ejercicio, el estado catabólico prevalece en el cuerpo hasta que se inicie con el aporte de los nutrientes requeridos. La ingesta de carbohidratos y proteína aumentan los niveles de insulina y glucosa en sangre, disminuyen el cortisol y aumentan la disponibilidad de sustratos, favoreciendo así el cambio de un estado catabólico a uno más anabólico (Ivy & Ferguson-Stegall, 2014).  

La ingesta de carbohidratos es el factor más importante en el proceso de reposición del glucógeno muscular, sobre todo en atletas que realizan múltiples sesiones de entrenamiento o competencia en el mismo día o en días consecutivos (Beelen et al., 2010). La fase rápida ocurre en las primeras 2 horas después del ejercicio, donde la capacidad de absorción de glucosa y aminoácidos está aumentada en el músculo (Arent et al., 2020).  

En esta fase rápida se recomienda el consumo conjunto de carbohidratos (≥ 1,2 g/kg/h), como glucosa y fructosa (o sacarosa), para maximizar las tasas de repleción de glucógeno muscular y al mismo tiempo disminuir el malestar gastrointestinal (Gonzalez et al., 2017). Estas mezclas de carbohidratos se encuentran en alimentos como miel de abeja, jalea, frutas, geles, gomitas azucaradas y en algunas bebidas deportivas o de recuperación.  

En la fase lenta de reposición del glucógeno disminuye la sensibilidad a la insulina y decae la eficacia de la intervención nutricional (Ivy & Ferguson-Stegall, 2014). Se sugiere distribuir el consumo de carbohidratos (1,2 a 1,5 g/kg) en intervalos de 2 horas durante las 6 a 8 horas posteriores al ejercicio junto con una ingesta de 20 a 40 g de proteína (0,25 a 0,40 g/kg/dosis) (Kerksick et al., 2017), especialmente si han transcurrido más de 3 a 4 horas después de la última comida (Aragon & Schoenfeld, 2013).  

El periodo de recuperación puede extenderse de 24 hasta 48 horas posterior a la actividad física, dependiendo del tipo de ejercicio y de la intensidad, duración y frecuencia de las series realizadas (Arent et al., 2020). En este etapa, el objetivo es cubrir el requerimiento diario de carbohidratos (5 a 12 g/kg/d), por medio de alimentos como papa, yuca, camote, arroz, avena, pastas, tortillas, frutas, vegetales, lácteos, entre otros. En cuanto a la proteína, se busca asegurar una ingesta diaria adecuada (1,4 a 2,0 g/kg/d), que aporte aminoácidos esenciales para estimular la síntesis de la proteína muscular (Kerksick et al., 2017). 

La leucina es el aminoácido esencial determinante para el crecimiento y la reparación muscular (Aragon & Schoenfeld, 2013). Alimentos como pollo, queso, atún, salmón, leche, espirulina, leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, soya, etc.), huevos, nueces, aislado de proteína de suero de leche (suplemento en polvo) contienen este aminoácido y se recomienda consumirlos en conjunto con los carbohidratos para lograr un efecto sinérgico en la recuperación (Arent et al., 2020). 

Sumado a lo anterior, se ha identificado que existen otros componentes alimentarios que también pueden incidir en la respuesta del cuerpo después del ejercicio. Las vitaminas, los minerales y los ácidos grasos omega 3 forman parte de la matriz de los alimentos y pueden desempeñar un papel significativo en la reparación de las proteínas musculares y en la salud en general (Vliet et al., 2018).  

Se recomienda el consumo diario de frutas y vegetales en la alimentación para prevenir la aparición de deficiencias nutricionales, especialmente de minerales como zinc, hierro y magnesio y vitaminas como la A, B6 y C. Estos micronutrientes están implicados en la contracción y relajación muscular, la producción de energía, la secreción de hormonas y el funcionamiento del sistema inmunológico. En cuanto a las grasas, se recomienda incluir alimentos fuente de ácidos grasos omega 3, como el salmón, la sardina, la trucha, el atún, las nueces y semillas para disminuir el dolor muscular inducido por el ejercicio y el estrés oxidativo (Vliet et al., 2018). 

Otro aspecto a considerar es la necesidad de rehidratarse adecuadamente después del ejercicio, sobre todo en condiciones húmedas y calurosas (Shirreffs, 2004). En promedio, un deportista puede perder entre 0,5 a 2,5 litros de líquidos por hora de ejercicio (Kelly et al., 2019), por lo que se recomienda reponer entre un 120% a 150% del peso perdido durante la actividad física. Cuando las pérdidas de líquidos por sudor son altas, especialmente en ejercicios de más de 2 horas, la reposición de sodio es fundamental para mantener el balance electrolítico en el cuerpo (Shirreffs, 2004). 

El déficit de líquidos puede comprometer el rendimiento deportivo en la siguiente sesión de entrenamiento, especialmente si está programada en un corto intervalo de tiempo (Shirreffs, 2004). En ese escenario resulta conveniente utilizar bebidas hidratantes para conseguir una adecuada reposición de líquidos, como por ejemplo, agua, leche, yogurt, frescos naturales, jugos o hidratantes caseros o comerciales. Para la restauración de los líquidos durante el resto del día se suman los líquidos que también aportan los alimentos como frutas, vegetales, cremas o sopas.  

En resumen, es indispensable que la alimentación después del ejercicio coincida con los requerimientos de los macronutrientes y micronutrientes señalados, sin descuidar otros aspectos relacionados con la recuperación como una óptima reposición de los líquidos y electrolitos perdidos y un suficiente aporte de vitaminas, minerales y grasas saludables. Se aconseja que el nutricionista deportivo diseñe una estrategia individual para cada atleta que asegure una adecuada disponibilidad de nutrientes al finalizar el esfuerzo físico. 

Referencias bibliográficas: 

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5 
2. Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., & Arent, M. A. (2020). Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity?. Nutrients, 12(7), 1948. https://doi.org/10.3390/nu12071948 
3. Beelen, M., Burke, L. M., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. (2010). Nutritional Strategies to Promote Postexercise Recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(6), 515-532. doi: https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.6.515 
4. Gonzalez, J. T., Fuchs, C. J., Betts, J. A., & van Loon, L. J. (2017). Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of Its Parts?. Nutrients, 9(4), 344. https://doi.org/10.3390/nu9040344 
5. Ivy J. & Portman, R. (2004). Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. Basic Health Publications. 
6. Ivy J.L, Ferguson-Stegall L.M. (2014). Nutrient Timing: The Means to Improved Exercise Performance, Recovery, and Training Adaptation. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(4):246-259. doi:10.1177/1559827613502444 
7. Kelly A. Barnes, Melissa L. Anderson, John R. Stofan, Kortney J. Dalrymple, Adam J. Reimel, Timothy J. Roberts, Rebecca K. Randell, Corey T. Ungaro & Lindsay B. Baker. (2019). Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport, Journal of Sports Sciences, 37:20, 2356-2366, DOI: 10.1080/02640414.2019.1633159 
8. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4 
9. Shirreffs, S. M., Armstrong, L. E., & Cheuvront, S. N. (2004). Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition. Journal of Sports Sciences, 22(1), 57–63. https://doi.org/10.1080/0264041031000140572 
10. Vliet, S. V., Beals, J. W., Martinez, I. G., Skinner, S. K., & Burd, N. A. (2018). Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. Nutrients, 10(2), 224. https://doi.org/10.3390/nu10020224