Aportes para una vejez saludable

¡Vivimos en una época privilegiada!  En la antigua Grecia y Roma la esperanza de vida al nacer era de 30-35 años.  En el 2023, en Costa Rica, la esperanza de vida al nacer es de 81 años (83 para las mujeres y 78 para los hombres) según datos de la INEC.   Para el 2050, se espera que haya 1.262.311 costarricenses mayores de 65 años, lo que equivale al 20,7 % de seres humanos que vivan en el país.  Si logramos controlar las causas de muerte más frecuentes, la duración de la vida se situaría alrededor de 90-100 años; esperaríamos que un número creciente de personas cumplan su ciclo vital completo.   

Lo anterior se debe a múltiples factores tales como los avances médico-farmacológicos, los más altos niveles nutricionales, las mejores condiciones de higiene, los progresos logrados en el control de las enfermedades infantiles, entre otros.  Sin embargo, este avance no obvia el hecho de que el envejecimiento implica la aparición de cambios no solo físicos, sino también psicológicos y sociales.  Entre los cambios físicos están la pérdida de la agudeza visual, dificultades para retener nueva información, solucionar problemas y mantener la atención dirigida, entre otros.  Nuestro sistema nervioso se va modificando progresivamente.  Los cambios mentales también son progresivos y la evidencia apunta a que después de los sesentas se observa una mayor lentificación y dificultades en tareas perceptuales, espaciales y de memoria.  Los problemas de la memoria parecen deberse a una dificultad para pasar información de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo.  Afortunadamente, las capacidades verbales permanecen mucho más estables.  Desde el punto de vista social, el envejecimiento también significa cambios en la actividad como miembro de una comunidad y en el sistema de relaciones.  La jubilación requiere de adaptaciones a un nuevo rol y la dinámica familiar cambia. 

Si bien es cierto algunas enfermedades como la diabetes, la obesidad, problemas del corazón, la hipertensión, la demencia, etc., tienen un impacto negativo en el envejecimiento satisfactorio, también es cierto que hay muchas cosas que están en nuestro poder para hacer honor al adagio de “mente sana en cuerpo sano”. 

Primer paso: Un patrón saludable de alimentación incluye una dieta rica en vegetales, legumbres, granos y proteína de alto valor biológico como el pescado y los lácteos.  En general, particularmente importantes son los alimentos ricos en omega-3, vitaminas del complejo B y antioxidantes.  Éstos se encuentran en vegetales verdes como la espinaca, el atún, el aguacate, las nueces, las fresas, los arándanos.  ¡Un estudio publicado en los Anales de Neurología encontró que las mujeres que consumían estos frutos por lo menos dos veces por semana, postergaron el declive de la memoria por dos y medio años!  Para los amantes del té y café hay buenas noticias:  la cafeína puede ayudar a solidificar las memorias.  Una de las dietas más saludables es la que se conoce como dieta del Mediterráneo, en la que predominan entre otras cosas:  pescado con alto contenido de omega-3, uso de aceite de oliva, frutas y vegetales, vino rojo en moderación, nueces y granos. 

Segundo paso:  Ejercítese regularmente.  Los beneficios del ejercicio pueden incluir:  previene el aumento de peso y la obesidad, baja la presión arterial y reduce el riesgo de un infarto o accidente vascular cerebral, disminuye la posibilidad de diabetes y ciertos tipos de cáncer, fortalece los músculos y previene de caídas debilitantes, oxigena distintas regiones del cerebro, favorece el crecimiento de neuronas, mantiene la integridad de la materia blanca, aumenta el control de impulsos, promueve el sueño, y mejora el estado de ánimo.  O sea, ¡sirve para todo! 

Tercer paso:  Duerma lo suficiente.  Lo recomendable es sumar no menos de 7-9 horas de sueño ininterrumpido, a pesar de que la arquitectura del sueño cambia con la edad.   Dormir es esencial para una buena salud.  La falta de sueño puede afectar desde el sistema inmunológico, el metabolismo y la memoria.  También puede alterar la atención, la concentración, la capacidad para razonar y tomar decisiones.  Si queremos aprender algo nuevo, tenemos que dormir ya que la consolidación de nueva información se lleva a cabo durante el sueño. Se ha observado que la falta de sueño podría aumentar el riesgo de padecer Alzheimer y procesos inflamatorios. El patrón de sueño cambia cuando envejecemos.   

He aquí unos consejos:  trate de levantarse siempre a la misma hora, salga temprano para capturar el sol, mantenga el programa de ejercicio, cene liviano, evite comidas y bebidas que lo mantengan despierto, evite la nicotina porque es un estimulante, váyase a la cama cuando esté listo para dormir, no lea o vea televisión en la cama, apague los electrónicos, trate de que su cuarto esté oscuro y frío, apague las luces cuando se sienta adormecido y si en 30 minutos no se ha dormido, vaya a otro cuarto y lea 15-20 minutos hasta que se sienta adormecido de nuevo. 

Cuarto paso: Rete a su cerebro.  Entre más estimule a su cerebro, más posterga los efectos negativos del envejecimiento.  Lo anterior se puede lograr de varias maneras:  trate algo nuevo, expanda sus horizontes, aprenda una nueva habilidad.  Rétese a sí mismo aumentando el nivel de dificultad de la actividad que disfruta (rompecabezas, crucigramas), otro idioma.  Cambie de actividades, la variedad permite trabajar diferentes partes de su cerebro.  Ideas:  rompecabezas, estudiar otro idioma, cartas y juegos de mesa, viajar, teatro, conciertos, museos, música.  

Quinto paso:  Alimente sus contactos sociales.  Numerosos estudios confirman que las interacciones sociales tienen un profundo efecto en la longevidad y el sentirse solo tiene un impacto enorme en nuestra salud.  El contacto social estimula y reta el cerebro y promueve conexiones neuronales; además, trae beneficios físicos, como disminuir problemas cardiacos.  Un estudio del 2019 demostró que muchas y frecuentes interacciones aumentan la probabilidad de vivir más allá de los 85 años.  ¡Busque relacionarse! 

Sexto paso:  Maneje su estrés.  El estrés es el resultado de diversas circunstancias adversas o demandantes.  Nuestro cuerpo está construido para soportar un cierto grado de estrés; pero cuando éste es crónico, la salud se deteriora.  Cantidades constantes de hormonas del estrés y cortisol impactan áreas importantes del cerebro y nuestro cuerpo.  Para manejarlo, haga ejercicio, medite, respire profundamente, coma bien, duerma, escuche música, no haga muchas cosas al mismo tiempo, mantenga un pensamiento positivo, disfrute, siéntase agradecido, ríase con frecuencia, practique actos de amabilidad y articule un propósito en su vida. 

Espero que estas recomendaciones les sean de utilidad para, no solo prolongar la vida, sino que le permita disfrutarla a plenitud. 

Referencias 

1. Ardilla, A., Rosselli, M. (1987) La vejez, neuropsicología del fenómeno del envejecimiento.: Ed. Prensa Creativa, Medellín 
2. INEC. (2023) Esperanza de vida al nacer. 
3. Harvard Medical School. (2015) A Guide to Cognitive Fitness. 6 steps to optimizing brain function and improving brain health. Special Health Report.  
4. Harvard Medical School (2020) Improving Memory. How to boost brain health and mental sharpness. Special Health Edition