Licenciada en Nutrición. Postgrado en Entrenamiento Personal de la Universidad Santa Paula y Postgrado en Nutrición Deportiva de ISSN. Directora de la Clínica Piccolo Nutrición y Deporte desde 2009. 

¿Cuánta proteína es mucha proteína? 

La respuesta a esta pregunta es DEPENDE. Depende del peso y de la necesidad calórica de cada individuo. Para definir la cantidad de proteína suficiente para cada población, es importante primero entender un poco la diferencia que existe entre dos términos similares, requerimiento diario y recomendación de ingesta diaria de proteína. El primero se refiere a la dosis mínima de ingesta necesaria de proteína  para satisfacer las demandas metabólicas del cuerpo, adonde se incluye el mantenimiento de la composición corporal. La recomendación de ingesta por otro lado, se refiere a la ingesta proteica que puede facilitar la ventaja adaptativa y/u optimizar el rendimiento de cada individuo, independientemente del nivel de actividad física de cada uno. Podemos ver entonces que muchas veces el requerimiento diario, puede o no coincidir con la recomendación de ingesta exactamente. 

Es importante entender también, cuáles son las funciones de la proteína en el organismo. Sabemos  que las proteínas son indispensables para el mantenimiento de la homeostasis, la estructura fisiológica, la contracción muscular, el transporte de sustancias, el catabolismo en reacciones químicas, la comunicación hormonal, el señalamiento celular e inclusive la adecuada función inmunológica. Sabemos también de la importancia del consumo de proteína después de cualquier esfuerzo físico programado (ejercicio), para poder reparar y remodelar las fibras musculares. Es por esta razón y otras (como por ejemplo la demanda energética), que las personas físicamente activas tienen una recomendación de ingesta de proteína distinta a sus similares sedentarios.  

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo mínimo de 0,8 g de proteína / kg de peso / día. Rand et al. AJCN 2003. Estudios han demostrado que adultos jóvenes sanos, hombres y mujeres, deben ingerir entre 1,0-1,2 g de proteína / kg de peso / día. Elango, et al., 2010. Humayon, et al., 2003. Otras consideraciones deben ser tomadas en cuenta para optimizar la síntesis proteica en individuos, tanto sedentarios como activos, como por ejemplo, la fuente de la proteína, la dosificación, el momento de ingesta, el patrón de ingesta y la co-ingestión de otros nutrientes (como carbohidratos, por ejemplo). Sabemos que ingestas mayores a 0,3 g de proteína / kg de peso/ tiempo de comida, puede saturar la síntesis proteica. Witard, et al., 2014. Areta, et al., 2013. Moore, et al., 2009. Consumos mayores a 0,3g / kg de peso /tiempo de comida (cada 3 horas) en individuos sanos sedentarios, puede aumentar la tasa del catabolismo de aminoácidos por medio de la oxidación y la tasa de producción de urea, y por lo tanto disminuir los aminoácidos disponibles para la síntesis proteica. 

En sujetos sometidos a entrenamientos de resistencia, la recomendación de ingesta se eleva ligeramente. Grandes meta-análisis han demostrado que ingestas mayores a 1,6 g – 2,2 g / kg de peso /día, más que optimizar la síntesis proteica, enlentecen las adaptaciones fisiológicas o anatómicas esperadas. La recomendación entonces, en atletas de resistencia, es asegurar el consumo suficiente de energía (adecuado a sus gastos) para lograr una dieta suficiente y balanceada, y seguidamente asegurase del consumo de 1,6 g de proteína / kg de peso / día, y a partir de ahí adecuar según las metas alcanzadas de cada uno en términos de recuperación, composición corporal y rendimiento deportivo.  

Existe evidencia también, que señala que cuando un sujeto físicamente activo, es sometido a restricción calórica, por motivos de pérdida de peso o grasa corporal, su consumo de proteína debe elevarse de 1,8 hasta 2,7 g / kg de peso / día. Trumbo et al., 2014. 

No debemos olvidar que existen variables importantes para la síntesis proteica – adicional a la cantidad de proteína ingerida por día y por tiempo de comida – como por ejemplo, alimentos fuente de proteína de alta calidad que aseguren una ingesta adecuada de aminoácidos esenciales, en particular leucina. Estos alimentos engloban lácteos, huevos y carnes. 

En conclusión, cada sujeto debe ser analizado de forma aislada e individual, pues como un sastre, el nutricionista debe adaptar las recomendaciones de ingesta a la evolución particular de cada paciente. Después de revisar la evidencia científica, podemos concluir también, que cada individuo es único y por lo tanto necesita recomendaciones de ingesta de proteína y energía únicas, y es ahí adonde el profesional en nutrición debe intervenir. 

Referencias bibliográficas 

1. Rand, et al. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003. 77:109-27.
2. Elango, et al. Evidence that protein requirement have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010. 13:52-7.
3. Humayon, et al. Reevalutaion of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. 2007. 86:995-1002.
4. Trumbo, et al. Dietary reference intakes of energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the American Dietetic Association. 2002. 102 (11), 1621-1630. Pubmed.
5. Helms, et al. High protein, low fat, short term diet results in less stress and fatigue than moderate protein moderate fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2015. 25(2), 163-170. PubMed.
6. Witard, O.C.; et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a mela in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am. J. Clin. Nutr. 2014, 99, 86-95.
7. Moore, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after exercise in young men. Am. JK. Clinic. 2009, 89, 161-168.
8. Areta, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J. Physiol. 2013, 591, 2319-2331.