Licenciada en Nutrición de la Universidad de Costa Rica, con estudios de posgrados: MSc en Salud Integral y Movimiento Humano, MSc en Estudios en Psicología Grupal, y Doctora en Educación. Ha dedicado parte de su vida profesional al trabajo con deportistas, destacando su participación en ciclismo competitivo y en el Mundial de Fútbol Brasil 2014.  

Criterios para valorar elegibilidad de fuentes proteicas para suplir necesidades para quien realiza deporte. 

Como profesionales en el área de la salud, estamos permeados de publicidad y consejos sobre los beneficios de consumir una dieta alta en proteínas, o de suplementos proteicos para varios propósitos, siendo lo que más cautiva, fortalecer, endurecer y mejorar el músculo en deportistas. 

En términos generales, las estrategias dietéticas en deportistas, deben ir encaminadas a minimizar los efectos negativos del ejercicio y más bien, promover adaptaciones fisiológicas eficaces de manera que se puedan soportar entrenamientos y competiciones repetitivas (Maham, 2017). 

En la dieta deportiva, si bien es cierto, debe adaptarse a cada sujeto y a la disciplina deportiva que practica (Travis, 2016), se debe comer de todo y en cuanto a las necesidades proteicas, tomar en cuenta la edad, el peso, el sexo, la masa corporal magra, el grado de acondicionamiento físico, el régimen de entrenamiento y la fase de la competición (Maham, 2017). 

La calidad de una fuente de proteína natural como la leche, huevo, carnes o leguminosas, hace referencia a la expresión de su capacidad para proporcionar los requerimientos de nitrógeno y aminoácidos para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación (Williams, 2015), siendo también esenciales para el transporte y almacenamiento de numerosos nutrientes (Thompson, 2011). 

La industria también ha desarrollado una serie de productos con importantes concentraciones de proteínas, llamados suplementos dietéticos. La FDA (Food and Drug Administration), los define como sustancia que se toma por vía oral, que pretende añadir valor nutricional a la dieta y que pueden venir en pastillas, cápsulas, polvos y líquida (Maham, 2017). 

En el tema del ejercicio, mi recomendación profesional consiste en utilizar fuentes proteicas naturales, como la leche con frutas, avena o chocolate, preferiblemente con azúcar natural, por la relación del carbohidrato como combustible en las actividades deportivas y en los procesos de recuperación muscular.  

Hay suficiente investigación que muestra que la ingesta de carbohidratos junto con proteínas después del ejercicio, como lo es la leche con chocolate, ha mostrado que mejora el rendimiento del ejercicio, la síntesis muscular de glucógeno y proporciona un mayor estímulo de señal intracelular para la síntesis de proteína, frente a bebidas con carbohidratos solamente (Maham, 2017).  

Esta eficacia de los carbohidratos junto con las proteínas podría ser debida a la influencia sobre la resíntesis de glucógeno, la rotación de proteína, la rehidratación, atenuaciones de la alteración muscular o talvez a una combinación de estos factores (Williams, 2015). 

Para la elaboración de meriendas deportivas, la adición de 5 a 9 gramos de proteína por cada 100 gramos de carbohidratos consumidos después del ejercicio, puede aumentar aún más la velocidad de resíntesis de glucógeno, proporcionar aminoácidos para la reparación muscular y favorecer un perfil hormonal más anabólico (Maham, 2017).  

En vista de que muchos deportistas tienen dificultades para consumir los alimentos inmediatamente después del ejercicio, posiblemente debido a que la temperatura corporal disminuye el apetito, es necesario ofrecer meriendas de alta calidad nutricional, que a su vez sean ricas, placenteras y agradables (Travis, 2016).  

La leche, aparte del valioso aporte de la proteína, de sus aminoácidos de cadena ramificada, contiene minerales sumamente valiosos como el calcio y variedad de vitaminas, implicados en muchos procesos relacionados con la salud y la prevención de lesiones en el deporte (Maham, 2017). 

Para recomendar suplementos proteicos, hay que garantizar que sean aptos, que no tengan exceso de azúcares, grasa o sustancias prohibidas con efecto dopante (Maham,2017), sin embargo, hay que enfatizar que, pese a las expectativas generadas por estos suplementos, el consumo de raciones moderadas de una amplia variedad de alimentos, es preferible a la administración de suplementos de nutrientes como método para la ingesta adecuada de nutrientes (Travis, 2016). 

Referencias bibliográficas: 

1. D. Thomas Travis, Kelly Anne Erdman, Louise M. Burke y Mary MacKillop. (2016). Nutrición y Rendimiento Deportivo. PubliCE, Version digital, 31. 
2. Janice L. Thompson, Melinda M. Manore y Linda A. Vaughan. (2011). Nutrición. España: Pearson.
3. L. Kathleen Mahan y Janice Raymond. (2017). Krause Dietoterapia. 14th Edition. España: Elsevier. 
4. Melvin H. Williams, Dawn Anderson, Eric S. Rawson. (2015). Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. España: Paidotribo.