Gabriela Murillo, PhD. Nutricionista, Doctora en Ciencias Nutricionales con énfasis en Nutrición Molecular, Universidad de Connecticut, USA.  Profesora Asociada e Investigadora, Departamento de Bioquímica, Escuela de Medicina, Universidad de Costa Rica.  

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Es un componente vital en estructuras óseas y dentales y además participa en diversos procesos fisiológicos como la contracción muscular, la coagulación sanguínea, la transmisión nerviosa y la secreción de hormonas, entre otros (Shkembi & Huppertz, 2022). La Organización Mundial de la Salud establece un requerimiento de 1000-1200 mg diarios (National Institutes of Health, 2016).  

No obstante, debemos recordar que nosotros no consumimos nutrientes aislados, los alimentos comprenden una interacción compleja entre macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales) y otros componentes como sales y fibras que en conjunto conforman lo que se conoce como matriz alimentaria (Aguilera, 2019). Esta matriz influencia la absorción y el aprovechamiento de los nutrientes, afectando en la cantidad que realmente llega al torrente sanguíneo y por tanto, realiza su función. Al porcentaje de un nutriente que se absorbe en relación con la concentración de este en el alimento que se ingiere se le llama biodisponibilidad (Heaney, 2001). La biodisponibilidad del calcio varía considerablemente según la fuente de donde se obtenga.  

Vegetales:  

Las fuentes vegetales más importantes de calcio incluyen a los cereales, nueces y semillas como almendras o chía y vegetales verdes como la col rizada, la espinaca y los berros (Cormick & Belizán, 2019). Sin embargo, la matriz de las plantas en general tiende a inhibir la absorción de algunos nutrientes, incluyendo al calcio.  

Un ejemplo de esto es el caso de la espinaca, ya que a pesar de aportar alrededor de 115mg de calcio por porción, contiene ácido oxálico que forma complejos no absorbibles con minerales como el calcio, el hierro y el magnesio, limitando su absorción. La biodisponibilidad del calcio proveniente de la espinaca, por tanto, es de apenas un 5% (Shkembi & Huppertz, 2022; Theobald, 2005). Otros vegetales verdes, como los berros y el brócoli aportan mucho menos calcio por porción, pero este es más biodisponible, precisamente por su contenido menor de oxalato (Shkembi & Huppertz, 2022).  

En el caso de las leguminosas, se reconoce al frijol de soya como una fuente importante de calcio. Si bien este alimento contiene pocos oxalatos, sí es fuente de fitatos que también pueden disminuir la biodisponibilidad de minerales, aunque en menor medida. En este caso, las técnicas de preparación como el remojo y la cocción ayudan a disminuir la concentración de fitatos, contribuyendo así con la biodisponibilidad del calcio (Kamchan et al., 2004; Shkembi & Huppertz, 2022).  

En los alimentos de origen vegetal es importante también considerar a la fibra, un nutriente muy importante para la salud que se encuentra ampliamente distribuido en las plantas. Altas concentraciones de fibra, principalmente soluble (presente en leguminosas y frutas) pueden formar complejos con el calcio, disminuyendo su absorción (Adams et al., 2018; Kamchan et al., 2004).  

Esta biodisponibilidad limitada de calcio de fuentes vegetales no quiere decir que estos alimentos no se deban incluir en la dieta, sin embargo, en patrones alimentarios basados en plantas, como el caso del veganismo, es pertinente contemplar el consumo de alimentos fortificados con calcio o bien, recurrir a la suplementación.  

Leche y productos lácteos 

Con respecto a los productos lácteos, la leche bovina representa la fuente de calcio más importante y estudiada para el consumo humano, ya que aporta alrededor de 120 mg/100 mL (Cormick & Belizán, 2019; Melse-Boonstra, 2020).  

El calcio presente en la leche de vaca, presenta una biodisponibilidad de aproximadamente 30%. Esto no solo se debe a la ausencia de antinutrientes como oxalatos y fitatos, ya que componentes presentes en su matriz, como la lactosa, la caseína y la vitamina D favorecen la liberación y absorción de este mineral, facilitando su aprovechamiento (Melse-Boonstra, 2020). Además, en algunos productos lácteos podemos encontrar oligosacáridos no digeribles como inulina u oligofructosa, los cuales también pueden promover la captación de calcio por el organismo. (Heaney, 2008; Theobald, 2005).   

Suplementos 

En cuanto a suplementos, es decir, fuentes no alimentarias de algún nutriente en particular, podemos encontrar una gran variedad de sales como citrato, carbonato, fumarato, gluconato o fosfato de calcio. De estas, las dos formas más comunes son el citrato y el carbonato de calcio, ambos con una biodisponibilidad de alrededor del 24%. El carbonato de calcio es más biodisponible cuando se consume con alimentos, en cambio, el citrato de calcio puede absorberse sin problema con el estómago vacío. Este último se recomienda para personas con poca acidez estomacal, como por ejemplo los adultos mayores(National Institutes of Health, 2016; Shkembi & Huppertz, 2022). En todo caso, la absorción de calcio proveniente de suplementos es mayor cuando se incluye vitamina D (Theobald, 2005).  

Es importante destacar que la biodisponibilidad del calcio no solamente depende del alimento fuente ya que hay factores individuales que también juegan un rol importante. Estos incluyen la integridad del sistema gastrointestinal, el consumo de medicamentos, la presencia de patologías, la edad, estado de embarazo y lactancia y concentración plasmática de vitamina D (Shkembi & Huppertz, 2022). Por esto, desde el punto de vista nutricional, la recomendación para alcanzar requerimientos de nutrientes siempre es seguir una dieta balanceada que incluya todos los grupos de alimentos en proporciones adecuadas a cada individuo y en el caso particular del calcio, prestar especial atención al consumo de leche y productos derivados como el yogurt y el queso.  

Referencias 

1. Adams, S., Sello, C. T., Qin, G. X., Che, D., & Han, R. (2018). Does dietary fiber affect the levels of nutritional components after feed formulation? Fibers, 6(2), 1–15. https://doi.org/10.3390/fib6020029 
2. Aguilera, J. M. (2019). The food matrix: implications in processing, nutrition and health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(22), 3612–3629. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1502743 
3. Cormick, G., & Belizán, J. M. (2019). Calcium intake and health. Nutrients, 11(7), 1–16. https://doi.org/10.3390/nu11071606 
4. Heaney, R. P. (2001). Bioavailability of Nutrients and Other Bioactive Components from Dietary Supplements Factors Influencing the Measurement of Bioavailability , Taking Calcium as a Model 1. Journal of Nutrition, 1344–1348. 
5. Heaney, R. P. (2008). Vitamin D and calcium interactions: Functional outcomes. American Journal of Clinical Nutrition, 88(2), 541–544. https://doi.org/10.1093/ajcn/88.2.541s 
6. Kamchan, A., Puwastien, P., Sirichakwal, P. P., & Kongkachuichai, R. (2004). In vitro calcium bioavailability of vegetables, legumes and seeds. Journal of Food Composition and Analysis, 17(3–4), 311–320. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2004.03.002 
7. Melse-Boonstra, A. (2020). Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Frontiers in Nutrition, 7(July), 1–12. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00101 
8. National Institutes of Health. (2016). Calcium fact sheet for consumers. In Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Calcium-Consumer.pdf 
9. Shkembi, B., & Huppertz, T. (2022). Calcium absorption from food products: Food matrix effects. Nutrients, 14(1), 1–31. https://doi.org/10.3390/nu14010180 
10. Theobald, H. (2005). Dietary calcium and health. Nutrition Bulletin, 30(3), 237–277. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00514.x