Licenciada en Terapia Física, Universidad de Costa Rica

Todos los profesionales en salud, incluyendo a las y los fisioterapeutas, tienen entre sus funciones la promoción de hábitos saludables en la sociedad, en este caso el cuidado del sistema osteomuscular, la el cual es la base de la prevención de lesiones músculo-esqueléticas por sobrecarga.  Para lograrlo se debe iniciar hablando de la postura, que es la base del tema a desarrollar, después se mencionan consecuencias de las posturas incorrectas y recomendaciones de higiene postural. 

Para iniciar se debe conocer el concepto de postura, según Müller, Capará y Morales en 2018, postura es: “la posición de todo el cuerpo o de un segmento de éste en relación con la gravedad; es decir, es el resultado del equilibrio entre esta última y las fuerzas musculares anti-gravitatorias y pueden variar en relación con la situación que se enfrenta.” 

Estas mismas autoras, citan a Andújar y Santonja (1996), los cuales refieren que la postura correcta es la que no sobrecarga el aparato locomotor y la columna, que la postura viciosa es la que desgasta el organismo por medio de cargas a estructuras óseas, musculares o tendinosas, entre otras. Luego explican que la postura armónica es la más cercana a la postura correcta, que es individual, porque es la que cada persona puede conseguir según sus posibilidades y la etapa de la vida en la que se encuentra. 

Por lo tanto, la base del cuidado del sistema osteomuscular inicia desde mantener una postura armónica, que se va a determinar en cada individuo de forma independiente, según las posibilidades que tenga su cuerpo y las actividades que se realizan en el día a día. El uso inadecuado del cuerpo por posturas incorrectas genera cargas que pueden desencadenar lesiones y dolores que incluso pueden intervenir en el desarrollo de las actividades de la vida diaria.  

Müller, Capará y Morales en 2018, refieren que los vicios posturales pueden generar alteraciones en la alineación de la columna tales como escoliosis (desviación lateral) y el aumento en las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral. Expresan que una mala postura que se adquiere estando de pie, sentado o al levantar una carga, pueden generar dolor de espalda y aumentar el riesgo de padecer lesiones osteomioarticulares, mientras que mantener una postura armónica puede ayudar a mejorar el rendimiento funcional del mismo. 

A esto se le añade que el autor Reguera en 2018, explica que las posturas inadecuadas pueden generar dolores de espalda, el cual se define como el dolor o malestar en cualquier parte de la columna vertebral que inicia desde el hueso occipital hasta el sacro y que incluye las estructuras adyacentes incluidos músculos y nervios. También refiere que la mayoría de los dolores de espalda son de la zona lumbar por estar más sobrecargada y que un 70 u 80% de la población mundial ha sufrido al menos un episodio de dolor lumbar en su vida. 

Posterior a esta información relacionada con la postura, surge la duda: ¿Que se puede hacer para mejorar la postura y evitar las consecuencias antes mencionadas y otras más graves? La literatura científica es concluyente acerca del tema, los mejores resultados se han encontrado en promover la educación postural y mantener una vida activa que incluya el ejercicio físico, como se ejemplifica, a continuación:  

• Ortega en 2020 resume sus hallazgos de una revisión bibliográfica, y refiere que el mejor tratamiento para la lumbalgia (indistintamente de la causa), es realizar ejercicio físico, por que ayuda a disminuir el dolor, aumentar la funcionalidad y acelerar el proceso de regreso a las actividades de la vida diaria. Recomienda ejercicios aeróbicos, yoga, thai chi y fortalecimiento de la zona central (abdomen y lumbar). 

• Puig, Gallego y Moreno en 2020 realizaron un programa de prevención de trastornos musculoesqueléticos mediante la mejora de hábitos posturales en un colectivo de limpieza, que se llevó a cabo por medio de intervenciones de educación postural, ergonomía en el trabajo, ejercicio físico, tips de salud y un canal para preguntas durante 3 meses. Como resultado se obtuvo que los participantes mejoraron los hábitos posturales en las actividades de limpieza como: flexionar las piernas, mantener la espalda recta, alternancia de brazos y buscar puntos de apoyo. 

Como se ejemplifica en las investigaciones anteriores y muchas otras más que se pueden encontrar en la literatura científica, se debe poner en práctica pautas de higiene postural, que son la forma correcta de posicionarse y movilizarse para que la carga que se genera en la columna vertebral y la musculatura adyacente sea mínima y no genere una lesión o agrave una ya existente. (Álvarez, B. 2005).  

Álvarez, B. en 2005, recomienda como pautas para higiene postural, las siguientes normas: 

• Al estar de pie: No aumentar la curvatura lumbar, para lograrlo se debe colocar un pie en una superficie más alta que el otro y contraer los músculos abdominales de forma intermitente. 

• Al estar sentado: debe colocarse en una silla recta, dura y no excesivamente baja, las caderas deben estar en ligera flexión, los pies apoyados en el suelo o en un pequeño soporte y la espalda y el cuello formando línea recta un poco adelantada con respecto a las caderas. Es recomendable que de forma intermitente se presione la espalda firmemente contra el respaldo y contraiga los músculos abdominales. 

• Para levantarse de la silla: se debe deslizar su cuerpo hacia el borde de la silla, con la barbilla hacia abajo y manteniendo los glúteos hacia atrás, levántese de la silla con la fuerza de las piernas; puede ayudarse también apoyando las manos en los reposabrazos (si la silla los tiene).  

• Para levantarse de la cama: acostarse de medio lado, sacar las piernas de la cama y con el codo sentarse al borde de la misma y luego ponerse de pie. 

• Para descansar acostado:  

• De lado: con las piernas flexionadas y una almohada entre las rodillas.  

• Boca arriba: con una almohada bajo las rodillas para corregir la curvatura lumbar.  
• Boca abajo: es la menos recomendada; pero si la realiza, debe colocarse una almohada debajo de la parte inferior del abdomen.  

A modo de conclusión, se debe recordar tener una postura armoniosa de acuerdo a las capacidades de cada persona, las posturas incorrectas pueden desencadenar desalineaciones en la columna, recarga de la misma y desencadenar en lesiones graves e incapacitantes. Todas las personas son propensas a tener dolor de espalda, pero hay una mayor incidencia en los adultos, por lo que la enseñanza de medidas de cuidado de la columna vertebral debe iniciar desde edades tempranas.  

Se finaliza recordando que la higiene postural y el ejercicio físico han demostrado ser las mejores medidas de prevención para lesiones de espalda, pero también el tratamiento de las mismas. Se recomienda realizar las actividades de la vida diaria poniendo en práctica las distintas normas de higiene postural, realizar ejercicio físico, estiramientos, caminatas y fortalecer los músculos del abdomen para cuidar todo el sistema músculo esquelético. 

Referencias bibliográficas 

1. Álvarez, B. (2005 ). Higiene postural. Promoción de la salud integral dirigida a grupos específicos en las áreas de PAIS-UCR. Vicerrectoría de acción social – Universidad de Costa Rica. 
2. Cardoso, C., & Gómez, A. (2008). Lumbalgia. Prevalencia y programas preventivos en la infancia y adolescencia. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología, 11(1), 32-38. 
3. Müller, A., Capará, B., & Morales, L. (2018). Detección precoz de vicios posturales que determinan alteraciones osteomioarticulares en jóvenes. Anales de la Facultad de Ciencias Médicas, 51(2), 79-86. 
4. Ortega, R. (2019). ¿Cuáles son los ejercicios indicados en la lumbalgia crónica y en la hernia discal? FMC – Formación Médica Continuada en Atención Primaria, 27(1), 34-46. 
5. Puig, V., Gallego, Y., & Moreno, M. P. (2020). Prevención de trastornos musculoesqueléticos mediante la mejora de hábitos posturales: experiencia de un colectivo de limpieza. Archivos de Prevención de Riesgos Laborales, 23(2), 164-181. 
6. Reguera, R., Socorro, M., García, G., & Saavedra, L. (2018). Dolor de espalda y malas posturas, ¿un problema para la salud? Rev Méd Electrón [Internet], 40(3).