Bachiller en Educación Física y licenciada en Nutrición Humana. Entrenadora Personal con más de 10 años de experiencia.

¿Qué actividad física sirve para….?

No es un secreto que la actividad física es importante para lograr mejores niveles de salud y que el tiempo recomendado es de al menos 150 minutos por semana, distribuidos durante la semana. Sin embargo: ¿Cómo decidir qué hacer? Con tantas disciplinas deportivas, tipos de gimnasios o centros de actividad física, no es sencillo. ¿Cómo saber qué actividad física es la que más nos conviene según nuestros objetivos?

Éstos son algunos términos para facilitar la implementación de las recomendaciones (Piercy & Troiano, 2018):

• Intensidad moderada: El cuerpo demanda oxígeno lo suficiente para poder hablar, pero no para cantar.
• Intensidad alta: La demanda de oxígeno es tanta que no se puede decir una frase completa.
• Ejercicio Aeróbico: En términos prácticos, es la actividad que requiere de oxígeno constantemente para realizarse. Ej: caminar, nadar, bailar.
• Ejercicio contra-resistencia: El cuerpo debe levantar algún peso, ya sea el peso de él mismo, u otro peso. Ej: Lagartijas, sentadillas, levantar pesas.

A continuación las respuestas a: ¿Qué actividad física sirve para….?

• Mejorar salud cardiovascular

Lo mejor es mezclar actividad física aeróbica con ejercicios contra resistencia. Incluyendo ejercicios a una intensidad moderada y con algunas sesiones de intensidad alta, por ejemplo, HIIT (Kraus et al., 2019). Y al menos 2 sesiones de entrenamiento contra resistencia por semana donde se involucren músculos mayores (como piernas y espalda) (Piercy & Troiano, 2018). Al realizar estas recomendaciones el beneficio cardiovascular se dará aún si no hay reducción de peso corporal (Moholdt et al., 2018). Por ejemplo:

1. Caminata en la montaña + pesas
2. Aeróbicos + Funcional
3. Nadar + Crossfit
4. HIIT+ Barre

• Salud ósea

Por más contradictorio que parezca, para que el hueso se fortalezca (mayor densidad ósea) es necesario que tenga micro-rupturas. Así como un fortalecimiento en los músculos y ligamentos que los envuelven. Importante, para éste y cualquier otro ejemplo, en caso de presentar dolor agudo por lesión o desgaste, seguir las indicaciones del médico. Se podrían considerar:

1. Entrenamiento contra resistencia + artes marciales
2. Boxeo
3. Deportes de contacto como fútbol, baloncesto o tennis
4. Inclusive bailar una cumbia con ese brincadito característico que permite los golpecitos necesarios para que sucedan las micro-rupturas y en el descanso su respectivo fortalecimiento.

• Postura, estabilidad y flexibilidad

Estas condiciones se suelen trabajar en conjunto, enfocándose en el fortalecimiento de los músculos de la espalda y abdomen, y la flexibilidad en la cadera y los isquiotibiales (músculo detrás del muslo, entre glúteo y “ratones”) (Hwang et al., 2020) (Alok & Gupta, 2019). Igualmente, se puede modificar la superficie de entrenamiento y así un ejercicio como caminar, al hacerlo en arena o piedras, puede volverse retador para la mejora de estabilidad (Yamaner et al.,2018) (Colorado & Villada, 2020). Otros ejemplos incluyen:

1. Pilates
2. Balance board
3. Ballet
4. Barre
5. Yoga
6. Funcional
7.  

Es bueno saber que la premisa “algo es mejor que nada”, funciona, pero por tiempo limitado ya que el cuerpo tiene la tendencia a “acostumbrarse”, por lo que los cambios metabólicos que se activaron al inicio, poco a poco se convertirán en adaptaciones, y es ahí donde nos encontraremos en una “meseta”.

Así que, si siente que ya no es retador lo que está haciendo, puede que sea hora de salir de la zona de confort, ya sea agregar más duración al entrenamiento, variar peso, u otros (Piercy & Troiano, 2018). Y por lo general, sino es que siempre, para mejorar la condición de salud se necesita realizar más de un tipo de actividad física, de otra manera puede que sea ineficiente. Entonces, ¿Qué actividades físicas incluirá?

Referencias

Alok, M., Gupta, G. (2019). Effectiveness of Plank Exercise in Low Back Pain. International Journal of Science and Research, 9(10), 1182-1186. Recuperado el 7, enero, 2022 de https://aosm.in/wp-content/uploads/2021/01/1st-publication-Physio-By-Dr-Gautam-Dr-Mayank-1.pdf   

Colorado, Y., Villada, F. (2020). Effect of strength training on stable and unstable surfaces, on the stability of the Core zone in adults. A narrative review. Viref-Revista De Educacion Física, (9), 2-153. Recuperado el 7, enero, 2022 de https://pesquisa.bvsalud.org/global-literature-on-novel-coronavirus-2019-ncov/resource/pt/covidwho-618976

Hwang, Y., Kim, E., Cha, H., Ryu, H., Seo, Y., Seong, J., Hwang, J., Choi, B. (2020). Effects of various plank exercises on activation of hamstring muscle. The Journal of Korean Academy of Physical Therapy Science, (20), 51-55. Recuperado el 7, enero, 2022 de https://www.koreascience.or.kr/article/JAKO202019062607303.page

Kraus, W., Powell, K., Haskell, W., Janz, K., Campbell, W., Jakicic, J., Troiano, R., Sprow, K., Torres, A., Piercy, K. (2019). Physical Activity, All-Cause and Cardiovascular Mortality, and Cardiovascular Disease. Medicine and science in sports and exercise, 51(6), 1270–1281. Recuperado el 7, enero, 2022 de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6527136/

Moholdt, T., Lavie, C., Nauman, J., Cardiol, A. (2018). Sustained Physical Activity, Not Weight Loss, Associated With Improved Survival in Coronary Heart Disease. Journal of American College of Cardiology, 71(10), 1094-1101. Recuperado el 7, enero, 2022 de https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2018.01.011

Piercy, K., Troiano, R. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans From the US Department of Health and Human Services. American Heart Association journals.(11),1-3. Recuperado el 7, enero, 2022 de https://www.ahajournals.org/doi/epub/10.1161/CIRCOUTCOMES.118.005263

Yamaner, F., Eliöz, M., Çiçek, Ü., Ermiş, Ö. (2018). The effects of exercise on body posture. Turkish Studies Social Sciences, 13(18), 1377-1388. Recuperado el 7, enero, 2022 de https://www.acarindex.com/pdfler/acarindex-103f8b92-5130.pdf