Licenciada en Nutrición de la Universidad de Costa Rica. Nutricionista clínica, asesora nutricional con énfasis en programas de bienestar corporativo. Certificada en Coaching Nutricional y Nutrición Deportiva.  

Cómo propiciar momentos de consumo de alimentos de alta calidad nutritiva 

Una alimentación saludable y de alta calidad nutricional es relevante por su impacto contra la malnutrición y las enfermedades no transmisibles como la diabetes, las cardiopatías y el cáncer (OMS, 2018). La alta calidad implica asegurar una alimentación diversa y equilibrada, que presta atención a aspectos como:  

1. Origen y producción de los alimentos. 
2. Densidad energética y de nutrientes. 
3. Momentos de consumo 
4. Combinaciones. 

Y, que busca aprovechar la absorción y utilización metabólica de estos nutrientes. Todos estos aspectos deben asegurar una adecuada calidad y aportar en suficiente cantidad los requerimientos de energía, macro y micronutrientes, que respondan a las necesidades específicas y particulares de cada persona (Carbajal, 2013). 

Origen de los nutrientes y su procesamiento 

La fuente de donde provienen los nutrientes es importante, ya que con la intención de responder al acelerado ritmo de consumo de la sociedad, la industria alimentaria cada día hace más uso de organismos genéticamente modificados (OGM), en conjunto con pesticidas y químicos para reducir los tiempos de producción y cosecha. Estos factores pueden afectar la calidad nutricional de los productos generados para el consumo cotidiano (Salazar, 2019). 

Al mismo tiempo, la oferta de productos procesados crece día con día para hacer que los alimentos sean más accesibles a la población. El mercado ofrece una gran cantidad de productos con alto grado de procesamiento, algunos de los cuales podrían tener un contenido importante de azúcares añadidos, grasas o harinas refinadas. 

En general, la preferencia de productos agrícolas orgánicos (sin pesticidas, químicos ni OGM) da como resultado alimentos de mejor calidad para los consumidores (Salazar, 2019). Se recomienda favorecer el consumo de alimentos sin procesar como frutas, vegetales, leguminosas, semillas, carnes, mariscos, huevos, leche y demás; o bien, mínimamente procesados (OPS, 2019). Si en el consumo diario, se optara por alimentos con un mayor procesamiento, es ideal preferir aquellos con menor contenido de azúcares añadidos, grasa saturada y aditivos. Esto hace que resulte de importancia revisar su etiqueta nutricional y lista de ingredientes al momento de elegirlos. 

Absorción de nutrientes 

La calidad también se relaciona con la absorción de nutrientes que propician el buen funcionamiento del organismo. Por ejemplo, la absorción y biodisponibilidad de minerales como el calcio, magnesio, hierro y zinc, pueden verse afectadas por la presencia simultánea de componentes como el ácido fítico (presente en cereales y leguminosas) y los polifenoles (como los taninos del café y el té). Por otro lado, la presencia de agentes como el ácido ascórbico puede mejorar su absorción (Castellanos, Varón, & González, 2017).  

Por tanto, el evitar combinar alimentos fuentes de calcio y hierro (como lácteos y vegetales de hoja verde) con café o tés, como el combinarlos con fuentes de vitamina C (como los cítricos) puede optimizar su biodisponibilidad. 

Presencia de todos los grupos de alimentos 

Los alimentos no son buenos o malos por sí solos. Por este motivo, no es necesario eliminarlos o considerarlos nocivos para la salud, exceptuando situaciones donde se padezcan alergias o intolerancias específicas (Casellas et al., 2018). El consumo de todos los grupos de alimentos a lo largo del día es necesario para cubrir los requerimientos diarios de cada persona. Es prioritaria la inclusión de frutas y vegetales de todo tipo, cereales integrales y  altos en fibra, como la avena, verduras harinosas con cáscara, lácteos descremados, o semidescremados, carnes magras y grasas insaturadas, como aceite de oliva, semillas y aguacate (OMS, 2018). 

Por ejemplo, un almuerzo completo  y de alta calidad puede contener: papas (verduras altas en fibra) + pollo (carne magra) + ensalada verde (vegetales fuentes de antioxidantes). O bien, una merienda saciante y de alta calidad puede contener: papaya (fruta fuentes de antioxidantes), yogurt natural (lácteo descremado) y semillas de chía (grasas insaturadas). 

Los momentos de consumo deben ajustarse a la rutina, estilo de vida y preferencias de cada individuo. La inclusión de meriendas a lo largo del día, no define que una alimentación sea más o menos saludable (Paoli, Tinsley, Bianco, & Moro, 2019). Sin embargo, se convierten en momentos clave para optimizar la calidad nutricional de la dieta y es en ellas, donde con más frecuencia se pueden consumir alimentos como frutas, semillas y lácteos. 

Variedad dentro de los grupos de alimentos 

La recomendación sobre el consumo de cinco porciones diarias de frutas y vegetales busca una adecuada ingesta de vitaminas, minerales y fibra (OMS, 2018). No obstante, la optimización por el organismo puede variar, si se eligen tres porciones de una misma fruta y dos porciones de un mismo vegetal. A mayor variedad de frutas y vegetales, mayor optimización en el consumo de diferentes tipos de vitaminas, minerales, antioxidantes e incluso, tipos de fibra.  

Una forma sencilla de buscar variedad es priorizar el consumo de cinco diferentes colores en nuestros platos, lo cual se debe tomar en consideración, al momento de hacer las compras en la feria del agricultor. Por ejemplo: tomates (rojos), lechugas o espinacas (verdes), coliflor o bananos (blancos), remolacha o repollo (morado), mandarinas (amarillos-naranjas) y así sucesivamente. Para familias pequeñas, en las que el consumo total de alimentos podría no ser muy alto, comprar pequeñas cantidades con menor variedad y hacer las variaciones a lo largo de las semanas, puede ser una estrategia fácil de aplicar.  

Finalmente, no puede perderse de vista que para poder poner en práctica todos los consejos mencionados, debe existir conciencia y entendimiento de las ideas expuestas y un compromiso con la salud integral. La priorización de decisiones y adecuada planificación en el día a día facilita su implementación. 

Bibliografía 

1. OPS. (10 de Septiembre de 2019). Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina: ventas, fuentes, perfiles de nutrientes e implicaciones. Obtenido de https://iris.paho.org/handle/10665.2/51523 
2. Salazar, G. L. (2019). Factores que influyen en la compra de alimentos orgánicos en México. Small Business International Review, 69-85. 
3. OMS. (31 de Agosto de 2018). Alimentación sana. Obtenido de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet#:~:text=Comer%20al%20menos%20400%20g,diaria%20suficiente%20de%20fibra%20diet%C3%A9tica. 
4. Castellanos, B., Varón, L., & González, G. (2017). Biodisponibilidad del hierro. Cuadernos de Semilleros Investigación , 19-31. 
5. Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A. B., & Moro, T. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, 719. 
6. Carbajal, Á. (2013). Manual  de  Nutrición  y  Dietética. Madrid: Universidad  Complutense  de  Madrid. 
7. Casellas, F., Burgos, R., Marcos, A., Santos, J., Ciriza-de-los-Ríos, C., García-Manzanares, Á., . . . Vázquez-Alférez, M.-d.-C. (2018). Documento de consenso sobre las dietas de exclusión en el síndrome del intestino irritable (SII). Revista Española de Enfermedades Digestivas, 806-824.