Máster en nutrición deportiva por la Universidad de Ohio State en Estados Unidos y diplomado en nutrición deportiva por el Comité Olímpico Internacional. Nutricionista del Comité Olímpico Nacional de Costa Rica del 2015-2021. 

Relevancia de los carbohidratos en el rendimiento deportivo 

Durante el ejercicio, la grasa y los carbohidratos son los principales sustratos que oxida el músculo para producir energía; en la mayoría de los casos, la proteína no aporta de forma significativa al metabolismo energético (Coyle, 1995). Cuál de los dos macronutrientes se usa en mayor proporción está determinado por la duración y sobre todo, por la intensidad de dicho ejercicio. El rendimiento deportivo tiene como objetivo alcanzar un máximo potencial físico llevando el cuerpo al límite, y esto generalmente involucra sesiones de entrenamiento, además de la competencia, de alta intensidad donde una de las adaptaciones fisiológicas que se buscan es un uso eficiente de los sustratos energéticos. Al entrenar o competir a altas intensidades, el uso de carbohidratos como combustible es superior al de las grasas, ya que la generación de ATP utilizando carbohidratos es más eficiente por volumen de oxígeno que llega a la mitocondria (Coyle, 1995).  

Aunque el almacenamiento de los carbohidratos en el cuerpo es limitado: aproximadamente 100 g en forma de glucógeno hepático, 400 g en glucógeno muscular y unos 2-3 g como glucosa sérica en una persona de 80 kg (aportando aproximadamente unas 2000 kcal; en comparación a las grasas, donde se almacenan unos 12 300 g en total, aportando aproximadamente unas 110 740 kcal en total) (McArdle et al., 2010), los carbohidratos serán también el principal combustible en una mayor variedad de ejercicios al ser el único sustrato energético por el cual obtenemos ATP tanto por vías aeróbicas, como anaeróbicas (Thomas et al., 2016).  

Debido a las altas necesidades energéticas provenientes de la práctica deportiva diaria, se han definido recomendaciones generales de ingesta de carbohidratos para la población atlética según masa corporal por parte del Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Academia de Nutrición y Dietética de Canadá, en una la posición conjunta (Thomas et al., 2016), diferenciando las pautas de consumo según necesidades diarias, para la recuperación y estrategias agudas de consumo según el evento.  

En comparación con los otros macronutrientes, solo los carbohidratos cuentan con recomendaciones específicas que varían según el momento de consumo durante el día y la competencia. Aunque se tenga un almacenamiento limitado en el cuerpo, las reservas de carbohidratos son fácilmente modificables según el consumo diario, y éste debe responder a las demandas energéticas: a mayor gasto, mayor consumo diario. De ahí que las recomendaciones van de acuerdo a la intensidad del entrenamiento, empezando con cantidades diarias de 3-5 g/kg de peso en casos de baja intensidad, 5-7 g/kg en casos moderados, de 6-10 g/kg en intensidades moderadas a altas con duraciones de 1-3 horas de ejercicio diario y 8-12 g/kg cuando se tienen más de 4-5 horas (h) de entrenamiento diario a intensidades moderadas/altas (Thomas et al. 2016).  

El consumo específico durante el ejercicio depende, nuevamente, de la intensidad del ejercicio, su duración y el tipo de carbohidrato que se consuma, pero el principal factor limitante será la capacidad de absorción del intestino. Es por lo anterior que las recomendaciones durante se dan en gramos por hora (g/h), ya que la absorción intestinal es independiente de la masa corporal (Jeukendrup, 2014). En casos de deportes de corta duración (<1h), aunque sean intensos, el consumo durante, no es del todo necesario; cantidades pequeñas, menores a los 20 g/h, pueden usarse o enjuagues bucales de 5-10 segundos con soluciones de carbohidratos (Cermak & van Loon, 2013). Los enjuagues pueden aumentar el rendimiento en un 2-3%, no por la vía metabólica de oxidación tras el consumo, sino a través de la activación del sistema nervioso central al entrar en contacto con receptores en la boca (Jeukendrup, 2013). Este efecto es específico de los carbohidratos e independiente del sabor dulce (Jeukendrup, 2013). 

A partir de duraciones de 1-2:30h, un adecuado consumo de carbohidratos exógenos asegura una fuente constante de combustible para evitar la caída de la glucosa sanguínea y el desgaste completo de nuestras reservas de glucógeno, permitiendo un ritmo de oxidación que mantenga el rendimiento constante por más tiempo (Jeukendrup, 2004), retrasando la aparición de la fatiga y mejorando la capacidad total de ejecución del ejercicio (Coyle et al., 1983). El consumo puede variar entre 30-60 g/h en deportes continuos de resistencia como ciclismo o triatlón, o de “parar y seguir” como deportes de equipo o de raqueta. En eventos con duraciones mayores a las 2:30-3h de resistencia y ultra resistencia puede aumentar a 90 g/h (Thomas et al. 2016) y hasta 120 g/h (Viribay et al., 2020).  

Cuando se traduce el efecto de esta suplementación con carbohidratos en condiciones limitantes de glucógeno (ejercicios de >1h de duración) a mejoras en el rendimiento, se puede llegar a obtener un 4.9% para ejercicios de 1-2h, siendo aún mayor el beneficio en eventos con duraciones de más de 2h donde se puede llegar tener hasta un aumento del 6.2% en el rendimiento (Stellingwerff & Cox, 2014). En deportes de resistencia esto va a significar tener una mayor capacidad de trabajo que se logra sostener por más tiempo, o a un menor tiempo para completar un determinado trabajo a una intensidad específica. Mientras que, en deportes intermitentes de equipo, se han reportado mejoras en parámetros como el rendimiento de tiros, velocidad de manejo del balón y calidad de pases (Collins et al., 2021). 

En el mundo del deporte, donde las competencias se llegan a decidir por milésimas de segundos, un 6% en el rendimiento físico puede significar, por ejemplo, llegar 8 minutos después del ganador en una maratón con un tiempo de 2:10:00 horas o 12 minutos después en una carrera de ciclismo donde el ganador hizo 3:10:00 horas, diferencias que van desde ganar el primer lugar o terminar en el puesto número 30. Es importante reiterar que para tener beneficios no necesariamente dar más es mejor, sino ser estratégico en periodizar las cantidades a utilizar, suministrando lo necesario para el trabajo requerido. El momento de consumo, la cantidad y la fuente de estos carbohidratos alrededor del ejercicio debe ser probado y planificado al detalle con el fin que realmente funcionen en favor del atleta, respondiendo a sus necesidades y al evento en el que participa. 

Referencias 

1. Cermak, N.M. & van Loon, L.J.C. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43, 1139-1155. http://doi.org/10.1007/s40279-013-0079-0   
2. Collins, J., Maughan, R.J., Gleeson, M., Bilsborough, J., Jeukendrup, A.E., Morton, J.P., Phillips, S.M., Armstrong, L., Burke, L.M., Close, G.L., Duffield, R., Larson-Meyer, E., Louis, J., Medina, D., Meyer, F., Rollo, I., Sundgot-Borgen, J., Wall, B.T., Boullosa, B., …, McCall, A. (2021). UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. British Journal of Sports Medicine, 55(8), 416-442. http://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101961   
3. Coyle, E.F. (1995). Substrate utilization during exercise in active people. American Journal of Clinical Nutrition, 61(supp), 968S-979S. https://doi.org/10.1093/ajcn/61.4.968S  
4. Coyle, E.F., Hagberg, J.M., Hurley, B.F, Martin, W.H., Ehsani, A.A., Holloszy, J.O. (1983) Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. Journal of Applied Physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 55, 230–235. http://doi.org/10.1152/jappl.1983.55.1.230  
5. Jeukendrup, A.E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8), 669-667. http://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.017    
6. Jeukendrup, A. E. (2013). Oral carbohydrate rinse: placebo or beneficial? Current Sports Medicine Reports, 12(4), 222-227. http://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31829a6caa   
7. Jeukendrup, A.E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44, 25-33. http://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z  
8. McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercise physiology: Nutrition, energy, and human performance (7th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.  
9. Stellingwerff, T. & Cox, G.R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 39(9), 998-1011. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0027 
10. Thomas, D.T., Erdman, K.A., Burke, L.M. (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852   
11. Viribay, A., Arribalzaga, S., Mielgo-Ayuso, J., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J., Urdampilleta, A. (2020) Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients, 12(5), 1367. https://doi.org/10.3390/nu12051367