Máster académico en ciencias del movimiento humano. Colaborador en el centro de investigación en ciencias del movimiento humano (CIMOHU -UCR). 

¿Puede la leche ser una bebida deportiva? 

Pensar en esta pregunta involucra más que una respuesta monosílaba. La leche como un producto natural de origen animal (p. ej. Vaca), es usada en un sinfín de productos (p. ej. queso, yogurt, helados…) y esto por, su versatilidad de transformación. Sin embargo, al combinar un producto como la leche de vaca y el deporte o actividad física, se logra evidenciar que su versatilidad como producto va más allá, logrando ser una excelente alternativa como bebida de recuperación (hidratación) o ganancia (aumento masa muscular). 

El realizar deporte o una actividad física, promueve la pérdida de líquido corporal a través de la sudoración (compuesto de agua y cloruro de sodio (NaCl) y otros solutos en concentraciones variables (Baker, 2019)), siendo esta la forma en que mayormente se pierde líquido (Sawka et al., 2005), sin olvidar que, también se pierde por medio de la respiración, orina y heces. La pérdida de líquido corporal por debajo de la media basal adopta la definición de deshidratación (Armstrong, 2007), provoca el deterioro fisiológico a nivel cardiovascular, metabólico, endocrino, nervioso central y térmico (Logan‐Sprenger et al., 2015; James et al., 2019). Contrarrestar estos efectos y volver a un estado de euhidratación (equilibrio hídrico corporal), conlleva el ingerir líquido, pero no solamente agua, sino que, bebidas que contengan electrolitos (NaCl, potasio), carbohidratos, vitaminas y demás elementos necesarios para una correcta hidratación. 

La leche de vaca como una bebida natural de origen animal, contiene 80% de agua  y 126-133 mg de sodio y, 391-431 mg de potasio por cada 250 ml (Pegoretti et al., 2015). Estas cantidades cumplen con el criterio para ser una bebida utilizada como fuente de hidratación al realizar una actividad física o deportiva (Shirreffs, Aragon-Vargas, et al., 2007; Aragón Vargas, 2009; Baker & Jeukendrup, 2011), de igual manera, el nivel energético de la leche entera (159 Kcal*250 mL) o descremada (90 Kcal*250 mL) proporciona tiempos en el vaciado gástrico más lentos que el agua (0 Kcal) o un jugo ( 50-115 Kcal*250 mL), promoviendo así el control de la osmolalidad sérica y la disminución en la excreción urinaria excesiva (Shirreffs, Watson, et al., 2007)  para un óptimo proceso de hidratación. 

Diversos estudios científicos han evidenciado la efectividad de la leche como bebida hidratante, tanto en actividades físicas como deportivas individuales (Watson et al., 2008; Mallari et al., 2019) y de conjunto (Spaccarotella & Andzel, 2011; Curristin, 2018). Lo mismo se ha planteado en revisiones (Roy, 2008; Russo et al., 2019) y metaanálisis (Amiri et al., 2019). Muchas de las investigaciones han comprobado el efecto del uso de la leche post actividad; sin embargo, García-Berger y colaboradores (2020) lograron comprobar la efectividad del uso de leche descremada pre actividad física (ciclismo) en una prueba contrarreloj de 18 kilómetros frente a una bebida hidratante comercial, evidenciando que, la leche descremada presenta efectos similares sobre la homeostasis de fluidos y el rendimiento frente a una bebida hidratante comercial, concluyendo que la leche descremada es una bebida efectiva para ser usada previa a una actividad física como ciclismo. 

Para finalizar y dar un cierre a la pregunta inicial en donde indiqué era imposible tener una respuesta monosílaba, se debe mencionar que la investigación científica en el uso de la leche como bebida hidratante presenta un campo de investigación aún muy amplio y donde se espera lograr tener nueva evidencia que respalde este uso de la leche en diferentes escenarios deportivos y su uso durante la actividad, el cual ha sido explorado con resultados favorables (Odell et al., 2020) con aún algunas preguntas por resolver. Pero en conclusión y basado en el estudio de Maughan y colaboradores (2016) donde clasifica a la leche entera y  descremada con un índice de hidratación de la bebida de 1.22 y 1.37 respectivamente, sobre una bebida hidratante comercial (1.03) y jugo de naranja (0.87) puedo decir que síi, efectivamente la leche es una alternativa de hidratación adecuada para ser utilizada al realizar deporte o actividad física. 

Referencias 

1. Amiri, M., Ghiasvand, R., Kaviani, M., Forbes, S. C., & Salehi-Abargouei, A. (2019). Chocolate milk for recovery from exercise: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. European Journal of Clinical Nutrition, 73(6), 835-849. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0187-x 
2. Aragón Vargas, L. F. (2009). La leche…¿ Bebida deportiva? 216-221. http://www.kerwa.ucr.ac.cr/bitstream/handle/10669/444/La%20Leche-Bebida%20Deportiva-Simposio2009-NEWLICENSE.pdf?sequence=7&isAllowed=y 
3. Armstrong, L. E. (2007). Assessing hydration status: The elusive gold standard. Journal of the American College of Nutrition, 26(sup5), 575S-584S. 
4. Baker, L. B. (2019). Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature, 6(3), 211-259. 
5. Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2011). Optimal composition of fluid‐replacement beverages. Comprehensive Physiology, 4(2), 575-620. https://doi.org/10.1002/cphy.c130014 
6. Curristin, M. (2018). The effects of cows milk, goats milk, whey protein and an energy-matched carbohydrate drink on recovery from repeated sprinting and jumping in team sport athletes. 
7. García-Berger, D., Mackay, K., Monsalves-Alvarez, M., Jorquera, C., Ramirez-Campillo, R., Zbinden-Foncea, H., & Castro-Sepulveda, M. (2020). Effects of skim milk and isotonic drink consumption before exercise on fluid homeostasis and time-trial performance in cyclists: A randomized cross-over study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 17. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00346-9 
8. James, L. J., Funnell, M. P., James, R. M., & Mears, S. A. (2019). Does hypohydration really impair endurance performance? Methodological considerations for interpreting hydration research. Sports Medicine, 49(2), 103-114. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01188-5 
9. Logan‐Sprenger, H. M., Heigenhauser, G. J., Jones, G. L., & Spriet, L. L. (2015). The effect of dehydration on muscle metabolism and time trial performance during prolonged cycling in males. Physiological reports, 3(8), e12483. https://doi.org/10.14814/phy2.12483 
10. Mallari, M. F. T., Nana, A., Pinthong, M., Kongkum, S., & Chaunchaiyakul, R. (2019). Post-exercise ingestion of lactose-free skim milk affects thirst but not subsequent performance and net fluid balance of collegiate badminton athletes. Malaysian Journal of Nutrition, 25(3), Article 3. https://doi.org/10.31246/mjn-2018-0144 
11. Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., & Galloway, S. D. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: Development of a beverage hydration index. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 717-723. 
12. Odell, O. J., Podlogar, T., & Wallis, G. A. (2020). Comparable exogenous carbohydrate oxidation from lactose or sucrose during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(12), 2663. 
13. Pegoretti, C., Antunes, A. E. C., Manchado-Gobatto, F. de B., & Capitani, C. D. (2015). Milk: An Alternative Beverage for Hydration? Food and Nutrition Sciences, 06(06), 547-554. https://doi.org/10.4236/fns.2015.66057 
14. Roy, B. D. (2008). Milk: The new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), Article 1. https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-15 
15. Russo, I., Camões-Costa, V., Gaskell, S. K., Porter, J., Burke, L. M., & Costa, R. J. S. (2019). Systematic Literature Review: The Effect of Dairy Milk  on Markers of Recovery Optimisation in Response to Endurance Exercise. International Journal of Sports Science, 9(4), 69-85. https://doi.org/10.5923/j.sports.20190904.01 
16. Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Carter, R. (2005). Human water needs. Nutrition reviews, 63(suppl_1), S30-S39. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2005.tb00152.x 
17. Shirreffs, S. M., Aragon-Vargas, L. F., Keil, M., Love, T. D., & Phillips, S. (2007). Rehydration after exercise in the heat: A comparison of 4 commonly used drinks. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 17(3), 244-258. https://doi.org/10.1123/ijsnem.17.3.244 
18. Shirreffs, S. M., Watson, P., & Maughan, R. J. (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition, 98(1), 173-180. https://doi.org/10.1017/S0007114507695543 
19. Spaccarotella, K. J., & Andzel, W. D. (2011). The effects of low fat chocolate milk on postexercise recovery in collegiate athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3456-3460. 
20. Watson, P., Love, T. D., Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2008). A comparison of the effects of milk and a carbohydrate-electrolyte drink on the restoration of fluid balance and exercise capacity in a hot, humid environment. European Journal of Applied Physiology, 104(4), 633-642. https://doi.org/10.1007/s00421-008-0809-4